သင့္စိတ္ကိုေပ်ာ္ရႊင္ၾကည္ႏူးေစမည့္ အစားအေသာက္မ်ား

** Public  Health **

ဗီတာမင္ဘီအုပ္စု
ကၽြန္မတုိ႔အမ်ားစုဟာ စားေသာက္တဲ့အစားအစာေတြမွာ ဗီတာမင္ဘီ လံုေလာက္စြာပါရိွမေနပါ ဘူး။ ေဖာလစ္အက္စစ္၊ ဗီတာမင္ B6 နဲ႔ B12 တုိ႔ ခ်ိဳ႕တဲ့မႈေၾကာင့္ Homocysteine လို႔ေခၚတဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ စစ္ေတြ မ်ားျပားလာကာ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္း၊ ေလျဖန္းျခင္းနဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါမ်ား ရရိွလာႏိုင္ပါတယ္။ Homocysteine ပမာဏ ပံုမွန္အတိုင္းရိွေနဖို႔အတြက္ ေန႔စဥ္ေန႔တိုင္း ဟ င္းသီးဟင္းရြက္စိမ္းမ်ား စားသင့္ပါတယ္။

ဘယ္လိုအစာေတြ စားရမလဲ
ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္လို အစိမ္းရင့္ေရာင္ရိွ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား၊ သံပ႐ိုသီး၊ ေထာပတ္သီး၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ကၫြတ္၊ သၾကားသီးနဲ႔ ပဲမ်ိဳးမ်ိဳး။

 Omega 3
 (က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ ဆီမ်ား) အဆီေတြ၊ ဆီမ်ားတဲ့အစာေတြဟာ က်န္းမာေရးနဲ႔ မသင့္ေတာ္လို႔ မ်ားမ်ားမစားသင့္ဘူးဆိုေပမယ့္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ အိုမီဂါ ၃တို႔ကို အဆီေတြကိုေတာ့ စားေပးသင့္ပါတယ္။ စိတ္ခံစားမႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးတဲ့ အာ႐ံုေၾကာေတြ ဆက္သြယ္မႈေကာင္းမြန္ေခ်ာေမြ႕ေအာင္၊ အခ်က္အလက္ေတြကို ရွင္းရွင္းလင္းလင္း သယ္ယူပို႔ေဆာင္ႏိုင္ေအာင္ အိုမီဂါ ၃ အဆီက ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။

ဘာေတြ စားရမလဲ
တူနာငါး၊ ငါးေသတၱာငါး၊ အယ္လ္မြန္သီး၊ သစ္ၾကားသီး၊ ဖ႐ံုေစ့။

မဂၢနီဆီယမ္သတၱဳဓာတ္
စိတ္ပင္ပန္းမႈေတြ ေျဖေလွ်ာ့ဖို႔နဲ႔ ရာသီအႀကိဳစိတ္ေျပာင္းလဲမႈမ်ားကို ေလ်ာ့နည္းေစဖို႔အတြက္ လုိအပ္တဲ့ Neurotransmitter ေတြ မ်ားမ်ားထုတ္လုပ္ႏိုင္ဖို႔ မဂၢနီဆီယမ္သတၱဳဓာတ္ကို လိုအပ္ပါတယ္။ ေမာပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္း၊ စိတ္အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္လြယ္ျခင္းနဲ႔ စိတ္အေျပာင္းအလဲျမန္ျခင္းစတဲ့ လကၡဏာ ရပ္မ်ားဟာ မဂၢနီဆီယမ္ သတၱဳဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ ျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။

ဘာေတြစားသင့္လဲ
ဟင္းႏုနယ္ရြက္၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ေပါင္မုန္႔၊ အေစ့အဆန္အမ်ိဳးမ်ိဴး၊ အယ္လ္မြန္သီ၊ ေနၾကာေစ့၊ ဖ႐ံုေစ့။

ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ျဒပ္ေပါင္း 

ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ျဒပ္ေပါင္းမ်ားပါရွိတဲ့ အစာေတြ စားသံုးေပးျခင္းျဖင့္ ဦးေႏွာက္ထဲ Tryptophan ဓာတ္ေတြ စုပ္ယူႏိုင္စြမ္း ပိုမိုမ်ားျပားေစပါတယ္။ ေကြကာအုတ္တို႔လို Glycaemic Index (GI) နည္းတဲ့ အစာေတြေရြးစားပါ။ GI နည္းတဲ့အစာေတြဟာ ေသြးတြင္း သၾကးဓာတ္ကို ျဖည္းျဖည္း ခ်င္း ျမင့္တတ္လာေ စၿပီး ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ႐ုတ္တရက္ ျမင့္လာျခင္း၊ က်ဆင္းလာျခင္းတို႔ကို မျဖစ္ေစပါဘူး ဒါေၾကာင့္ သင့္ကို တစ္ေနကုန္ အင္အားရွိေစ၊ ေပ်ာ္ရႊင္ေစၿပီး စိတ္ခံစားမႈ ေျပာင္းလဲလြယ္တာမ်ိဳး မျဖစ္ေစပါဘူး။ လတ္ဆက္တဲ့ သစ္သီးမ်ားမွာ ပါတဲ့ သၾကားဓာတ္ကလည္း ႐ိုး႐ိုးသၾကားထက္စာ ရင္ ေသြးတြင္းသၾကား ဓာတ္ကို မွ်တေအာင္ ညႇိေပးပါတယ္။

ဘာေတြ စားသင့္လဲ
 ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ား( ဂ်ံဳ၊ ေကြကာအုတ္)၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ လတ္ဆက္တဲ့ သစ္သီး။

 ပ႐ိုတင္းဓာတ္
 စိတ္ကို လန္းဆန္းသြက္လက္တတ္ႂကြေစႏိုင္တဲ့ Neurotransmitter ေတြျဖစ္တဲ့ ဒိုပါမင္း နဲ႔ ေနာ္အပီနက္ ဖရင္း(Norepinephrine) တို႔ကို ေန႔လယ္ဘက္ေတြမွာ ဦးေႏွာက္က ထုတ္ယူႏိုင္စြမ္း ေလ်ာ့နည္းေနတတ္ပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ပါရွိ္တဲ့ အစာေတြ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ဒီ Neurotransmitter ေတြရဲ႕ ပမာဏကို မ်ားျပားေစႏိုင္တဲ့ Tyrosin ဓာတ္ ပိုမို ထြက္ရွိလာတဲ့အတြက္ စိတ္ကို ျပန္လည္ လန္းဆန္းတတ္ႂကြေစႏိုင္ပါတယ္။

ဘာေတြ စားသင့္လဲ
အဆီ အနည္းငယ္သာပါရွိတဲ့ အမဲသား၊ ၾကာက္သား၊ ဘဲသား (အေရခြံခြာစားပါ)၊ အဆီနည္းတဲ့ ႏြားႏို႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ပုစြန္၊ ကဏန္း၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး။

 ေရ
 ကၽြန္မတို႔ ဦးေႏွာက္ထဲမွာ ေရ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္းပါဝင္တဲ့အတြက္ ဆဲလ္အေျမႇးမ်ား ေခ်ာေစႏိုင္ဖို႔အတြက္ ေရဓာတ္ အလံုအေလာက္ လိုအပ္ပါတယ္။ မဟုတ္ပါက သင္ဟာ ေခါင္းမူးၿပီး ေမာပန္းႏြမ္းလ်ကာ ေရငတ္ေနပါလိမ့္မယ္။

ဘာလို ေသာက္သင့္လဲ
ဦးေႏွာက္ရဲ႕ လုပ္ငန္းေဆာင္တာ ေကာင္းမြန္ေစဖို႔အတြက္ တစ္ေန႔ကို ေရႏွစ္လီတာ (ေရသန္႔ဘူ ႏွစ္လူးစာ) ေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။